Träning och kost avgörande för ett hälsosamt åldrande

"Vår studie ger alltså vetenskapligt stöd för det kända ordspråket att ”det är aldrig för sent att börja träna""

Träning under medelåldern är extra viktigt, men bäst är dock naturligtvis att vara aktiv genom hela livet, enligt forskaren Peter Edholm. Foto: Jesper Mattsson/Örebro universitet

Äldre kvinnor som vill bibehålla sin styrka och rörlighetsförmåga bör satsa på styrketräning i kombination med en hälsosam kost som är rik på omega-3-fettsyror. Den slutsatsen drar forskaren Peter Edholm i sin avhandling.
– Min forskning visar också att träning under medelåldern är extra viktig, säger han.

I arbetet med sin doktorsavhandling har Peter Edholm, medicine doktor i idrottfysiologi vid Örebro universitet, genomfört fyra delstudier som på olika sätt handlar om motion, träning och kost hos äldre kvinnor. Med stigande ålder försämras rörelseförmågan och vi tappar muskelmassa. Kvinnor är särskilt utsatta.

– Kvinnor lever oftast längre och har dessutom ett sämre utgångsläge, eftersom de har har mindre muskelmassa och muskelstyrka jämfört med män. Det har inte heller gjorts särskilt mycket forskning tidigare på just äldre kvinnor, berättar Peter Edholm.

Träning kompenserar för stillasittande

Den första delstudien visar på ett tydligt samband mellan goda motionsvanor och hög fysisk förmåga. Bäst resultat gav aktiviteter av mer belastande eller pulshöjande karaktär, exempelvis raska promenader.

– Det som är nytt med den här studien är att vi visar att det finns ett samband mellan fysisk aktivitetsnivå och funktionell förmåga, oavsett vilka motionsvanor man har haft tidigare i livet. Vår studie ger alltså vetenskapligt stöd för det kända ordspråket att ”det är aldrig för sent att börja träna, säger Peter Edholm.

Dessutom kunde forskarna inte se något negativt samband mellan stillasittande och funktionell förmåga. Det tyder på att det är avsaknaden av fysisk aktivitet som är dålig, inte för mycket stillasittande i sig.

– Det är ju tvärtom vad som ofta framförs i media idag. Fokus bör därför ligga på att öka tiden av fysisk aktivitet, som exempelvis snabba promenader, snarare än att försöka minska på den tid du sitter stilla.

Träning under medelåren är också viktig

I den andra studien undersökte Peter Edholm hur fysisk aktivitet och idrottande tidigare i livet påverkar rörelseförmåga och muskelmassa när man blir äldre. Som väntat visade det sig att de kvinnor som varit fysiskt aktiva som yngre både hade en större muskelmassa och en högre funktionell förmåga senare i livet.

– Nytt var dock att vi visade att denna positiva effekt av fysisk aktivitet tidigare i livet även var tydlig hos de som var inaktiva nu vid äldre ålder.

Ju äldre du blir, desto viktigare är det att tänka på kosten, enligt forskaren Peter Edholm. Foto: Ali Reza Aghababaie/Örebro universitet

Studien visar också att träning senare i livet, mellan 50-65 års ålder, har en större inverkan än den träning som sker mellan 30-50 års ålder.

– En hög fysisk aktivitetsnivå under medelåldern kan alltså delvis skydda oss från negativa effekter på rörelseförmåga och muskelmassa av ett stillasittande leverne senare i livet. Bäst är dock naturligtvis att vara aktiv genom hela livet, säger Peter Edholm.

Svårt bygga muskelmassa som äldre

För att bromsa förlusten av muskelmassa och muskelstyrka när man åldras rekommenderar både Världshälsoorganisationen (WHO) och Folkhälsomyndigheten att äldre personer styrketränar minst två gånger i veckan. Att bygga ny muskelmassa som äldre är dock svårt, särskilt för kvinnor. En teori är att det beror på att många äldre har en kronisk låggradig inflammation i kroppen, som bidrar till åldrandet och stör muskeluppbyggnaden.

I den tredje studien lät därför Peter Edholm en grupp kvinnor äta en hälsosam kost med hög halt av omega-3-fettsyror, som anses ha en antiinflammatorisk effekt, för att se om detta kunde minska graden av inflammation och därmed göra att styrketräningen fick bättre effekt.    

– Det vi såg var att alla kvinnor som tränade fick starkare muskler, men bara de kvinnor som kombinerade styrketräning med den här speciella kosten lyckades öka sin muskelmassa. Dock kunde vi inte se att graden av inflammation minskade, så för att kartlägga mekanismen bakom den ökade muskelmassan krävs fler studier, konstaterar han.

Omega-3-rik kost ökar effekten av träning

Resultatet av den fjärde delstudien visar att de kvinnor som kombinerar styrketräning med en hälsosam omega-3-rik kost även förbättrar sin explosiva muskelstyrka och funktionella kapacitet, mer än de som enbart styrketränar.

– Slutsatsen blir att äldre kvinnor bör styrketräna två gånger i veckan, men samtidigt också tänka på vad de äter för att få effekt av träningen. Ju äldre du blir, desto viktigare blir kosten.

Peter Edholm hoppas att hans forskning ska kunna hjälpa fler att kunna leva ett funktionellt och bra liv så länge som möjligt. Han ser också att dessa kunskaper är viktiga ur ett samhällsperspektiv.

– Vi ser en explosionsartad ökning av antalet äldre, vilket kommer att ställa stora krav på sjukvårdssystemet och äldreomsorgen. Det är jätteviktigt ur ett samhällsperspektiv att de äldre är friska och hälsosamma för att de ska kunna leva ett så oberoende liv som möjligt. Det blir en vinst både för individen och samhället, säger han.

Peter Edholms bästa tips för ett hälsosamt åldrande:

  • Åren mellan 30 och 65 år är avgörande för din funktionella förmåga och din muskelmassa senare i livet. Särskilt viktiga är åren mellan 50 och 65.
  • Det är inte för sent att börja träna när du är 65 år, även om du har slarvat tidigare i livet.
  • Fokusera på att öka din fysiska aktivitetsnivå, snarare än att minska den tid du sitter stilla.
  • Satsa på pulshöjande aktiviteter som till exempel raska promenader och styrketräning minst två gånger i veckan.
  • Vill du se effekt av din styrketräning måste du också se över din kost. Satsa på proteinrik mat med mycket omega-3-fettsyror, som finns i till exempel fisk och rapsolja. Ju äldre du är, desto viktigare är kosten.

Här hittar du Peter Edholms avhandling: ”Muscle mass and physical function in ageing: the effects of physical activity and healthy diet”.

Dela gärna!
  • 337
  • 17
  •